به نقل از «ایران اکونومیست»

خوراکی های ضد استرس کدامند؟

تاریخ انتشار: ۲۵ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۲۰۸۴۳۶

شرایط استرس‌زا و نشانه‌های اضطرابی، موقعیت‌هایی هستند که همه ما در شرایط مختلف و با شدت متفاوت تجربه می‌کنیم در حالیکه با مصرف روزانه و منظم برخی خوراکی‌ها می توان به کاهش علائم استرس و اضطراب، بهبود عملکرد مغز و در نهایت بهبود عملکرد روزانه خود کمک کرد.

به گزارش  موسسه سلامت و بهداشت عمومی کشور، مطالعات نشان می‌دهند، مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می‌کنید می‌تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل می‌کنند، تأثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

غذا می‌تواند عاملی برای افزایش یا کاهش سطح استرس باشد. بنابراین خیلی مهم است که در موقعیت‌های استرس‌زا به آن چه که می‌خوریم، دقت کنیم. صرفا داشتن استرس، می‌تواند نیاز بدن ما را به برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین B، سلنیوم و منیزیم افزایش دهد.

ماهی سالمون

با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، می‌توانیم با استرس مبارزه کنیم. ماهی‌های چرب گزینه‌های مناسبی هستند. گفته می‌شود ماهی سالمون برای کاهش اضطراب و استرس مفید است. سالمون حاوی برخی مواد مغذی مانند ویتامین د، اسیدهای چرب امگا ۳، شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این مواد مغذی در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین نقش دارند. به همین خاطر خواص آرام بخش دارند.

مطالعات نشان داده‌اند، افراد دچار علائم اضطرابی که از اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود به میزان کافی استفاده می‌کنند، کمتر دچار اختلال سلول‌های مغزی می‌شوند که در افراد مبتلا به اضطراب یا استرس مداوم شایع است. ضمن این که این اسیدها توانایی مغز را بهبود می‌بخشند، در نتیجه مغز بهتر می‌تواند با عوامل استرس‌زا سازگار شود. همچنین، ویتامین د نیز به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

بر اساس یک مطالعه، افرادیکه به مدت ۵ ماه و سه بار در هفته ماهی آزاد اقیانوسی خوردند، نسبت به افرادیکه از گوشت مرغ، گاو یا خوک استفاده کردند، علائم اضطراب ـ مانند افزایش ضربان قلب ـ کمتری داشتند یا تغییرات ضربان قلب در آنان بهتر شد.

مصرف ۲ تا ۳ بار ماهی در طول هفته بهترین تأثیر خود را نشان می‌دهد. ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا، شاه ماهی، خال مخالی، ساردین و قزل آلای دریاچه‌ای گزینه‌های پیشنهادی هستند. اگر به ماهی علاقه ندارید، مصرف مکمل امگا سه تا حد زیادی می‌تواند در این زمینه کمک کننده باشد. گردو، تخم کتان و غذاهای غنی شده با امگا سه ـ عمدتاً شیر و لبنیات و تخم مرغ ـ نیز جایگزین‌های مناسبی برای ماهی از نظر امگا سه محسوب می‌شوند.

بابونه

تحقیقات نشان داده که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم احساس گرما و دوستی بین فردی را افزایش می‌دهد. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده‌ای دارد، اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.

اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس ـ هیپوفیز ـ آدرنوکورتیکال (HPA)، که بخش مرکزی پاسخ استرس بدن است، کمک کند.

طبق یک مطالعه، کسانی که به مدت ۸ هفته عصاره بابونه مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری نشان دادند. یا یک مطالعه دیگر نشان داد، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم عصاره بابونه به کاهش علائم اضطراب در آنان منجر می‌شود.

هرچند نتایج تاکنون امیدوارکننده بوده، اما لازم است تحقیقات جدیدتر و در افراد بیشتر صورت گیرد، تا اثرات آرامش دهند و ضداضطرابی بابونه بهتر شناخته شود. با این حال، توصیه می‌شود لذت نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه به ویژه در ساعات شبانه را از دست ندهید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است. کورکومین خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بالایی دارد. برخی دانشمندان معتقدند این ترکیب آنتی‌اکسیدان می‌تواند از آسیب سلول‌های مغزی که بر اثر التهاب مزمن یا استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود، جلوگیری کند. ضمن این که میزان یک نوع اسید چرب امگا ۳ ـ دوکوزاهگزانوئیک اسید ـ را در مغز افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد مصرف ۱ گرم کورکومین در روز به مدت ۳۰ روز، نمرات اضطراب در افراد را به طور قابل توجهی کمتر می‌کند.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما بیشتر مطالعات، از مکمل کورکومین به جای ادیوه زردچوبه استفاده کردند، بتابراین برای اطینان بیشتر در این زمینه مطالعات بیشتری باید انجام شود.

با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، بهتر است با فلفل سیاه ترکیب شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در رژیم غذایی می‌تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد؛ از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. خوردن شکلات لذت‌بخش است و همین به تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول‌ها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش داده و مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند. ضمن این که خوردن شکلات تلخ به طور منظم با پایین آمدن سطح هورمون‌های استرس همراه است. این اثرات ممکن است به ما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا که می‌تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شویم.

برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای کسانی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.

تاثیر شکلات تلخ بر بهبود خلق و خو و کاهش استرس تا حدود زیادی شناخته شده است. اما چیزی که لازم است یادآور شویم، انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالاست. این که شکر نداشته یا مقدار شکر آن بسیار اندک باشد و از افزدونی‌های شیمیایی در آن استفاده نشده باشد. این را می‌توان از برچسب غذایی روی بسته بندی شکلات، دریافت. در بهترین حالت، شکلات تلخ تنها از سه ماده اولیه دانه کاکائو، نیشکر و کره کاکائو تشکیل شده است. مسئله بعدی اعتدال در مصرف شکلات در روز است، زیرا کالری بالایی دارد و خوردن آن آسان است.

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این توصیه‌ای است که بسیار از متخصصان به آن باور دارند. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌هایی مانند اپی‌کاتچین و کاتچین است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند.

ماست و غذاهای حاوی پروبیوتیک

یک راه بسیار مهم برای حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش، مصرف غذاهای پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامتی از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری‌های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند.

اگرچه پروبیوتیک‌ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما گفته می شود که به عملکرد محور روده ـ مغز کمک می‌کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های مفید روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند. به عبارت دیگر، سلامت روده با سلامت در خلق و خو و بهبود شرایط اضطراب ارتباط مستقیم دارد. یکی از راه‌ها این است که باکتری‌های روده می‌توانند مولکول‌هایی با عملکردهای عصبی از جمله سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید کنند که بر خلق و خو تأثیر مثبت می‌گذارند.

علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.

همچنین مهم است که بدانیم که همه ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند. در هنگام خرید به عبارت "پروبیوتیک" توجه کنیم.

چای سبز

چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد.

جالب توجه است بدانیم، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می‌کند و ممکن است با هم موثرتر از هر یک از این ترکیبات جداگانه و به تنهایی باشد.

آجیل

آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. ویتامین‌های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه، پسته به طور خاص می‌تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌ها سرشار از منیزیم هم هستند و این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب ارتباط دارد. هرچند مطالعات متعددی در این زمینه وجود دارد که نشان داد آجیل بر خلق و خو و پایین آمدن سطح اضطراب و استرس مفید است، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است تا نتایج دقیق تری به دست آید.

در هر صورت، خوردن آجیل یکی از توصیه هایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر آن اتفاق نظر دارند و مزایای بسیاری به آن نسبت می‌دهند. فقط به یاد داشته باشیم که کالری بالای آجیل می‌تواند مشکل ساز باشد. بنابراین مصرف ان را به یک مشت در روز محدود می‌کنیم.

علاوه بر این خوراکی‌ها، غذاهای دیگری هم هستند که غنی از مواد مغذی هستند و تصور می شود در کاهش استرس و اضطراب موثر باشند، بوقلمون، موز و جو منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود.

گوشت و محصولات لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند که انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می‌کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می‌بخشند.

دانه چیا یکی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز است که نشان داده شده است به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

مرکبات و فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول‌هایی که ممکن است باعث اضطراب می‌شود، کمک کند. همچنین گفته می شود ویتامین c به کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند.

 

منبع: خبرگزاری ایرنا

منبع: ایران اکونومیست

کلیدواژه: انتقال دهنده های عصبی ممکن است به کاهش علائم اضطراب اسیدهای چرب کاهش اضطراب کاهش استرس سلامت روان رژیم غذایی کاهش علائم اضطراب کمک تقویت کنند چرب امگا ۳ مواد مغذی شکلات تلخ یک مطالعه کمک کنند کاهش سطح استرس زا خلق و خو

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت iraneconomist.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران اکونومیست» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۲۰۸۴۳۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

آیا منجمد کردن نان آن را سالم‌تر می‌کند؟

آیا منجمد کردن نان آن را سالم‌تر می‌کند و به همان خوبی است که در رسانه‌های اجتماعی پیشنهاد می‌شود؟

به گزارش همشهری آنلاین، دوین میلر (Duane Mellor) سرپرست بخش پزشکی و تغذیه دانشکده پزشکی استون در دانشگاه استون (Aston) به این پرسش پاسخ داده است.

به گفته وی، دلیل علمی پشت این موضوع در واقع صحیح است، هرچند کمی گیج کننده به نظر می‌رسد. اما اثرات واقعی سلامتی این کار به اندازه‌ای که گفته می‌شود قابل توجه نیست.

میلر می‌گوید: هنگامی که نان پخته می‌شود، خمیر مرطوب و پر از حباب را به یک نان نرم تبدیل می‌کند. حرارت فر به همراه آب خمیر باعث می‌شود نشاسته موجود در آرد منبسط شده و ژلاتینه شود. وقتی آرد را به سس اضافه می‌کنیم و آنقدر می‌پزیم تا غلیظ شود نیز همین اتفاق می‌افتد.

این نشاسته‌های ژلاتینه شده راحت‌تر هضم می‌شوند و پردازش گلوکز (قند) موجود در این نشاسته‌ها را برای سلول‌های ما آسان‌تر می‌کند. این امر در مورد بسیاری از غذا‌های نشاسته‌ای تازه پخته شده صادق است، به ویژه آن‌هایی که فیبر کمی دارند مانند سیب زمینی یا مانند نان سفید که از آرد‌های ریز آسیاب شده تهیه می‌شوند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که این نوع گلوکزِ به سرعت در دسترس ممکن است سطح انسولین را درست بعد از خوردن غذا افزایش دهد. اگرچه انسولین مهم است، زیرا به سلول‌های ما کمک می‌کند از گلوکز برای انرژی استفاده کنند یا آن را برای انرژی بعدی ذخیره کنند، اما انسولین بیش از حد می‌تواند باعث احساس گرسنگی و احتمالاً افزایش وزن شود.

نکته اینجاست که هنگامی که غذا‌های حاوی این نشاسته‌های ژلاتینه شده خنک می‌شوند، نشاسته‌های منبسط شده دوباره جمع می‌شوند و به چیزی تبدیل می‌شوند که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می‌شود. شکستن این نشاسته‌های جمع شده برای آنزیم‌های دستگاه گوارش ما سخت‌تر است، به این معنی که سلول‌های ما به سختی می‌توانند قند موجود در این نشاسته‌ها را کنترل کنند. این بدان معناست که نشاسته‌های مقاوم پس از خوردن کمتر باعث افزایش قند خون و انسولین می‌شوند.

میزان توانایی تشکیل نشاسته مقاوم به دمای پخت نان و نگهداری آن در یخچال یا فریز کردن آن بستگی دارد. سرعت انقباض در فریزر تقریبا دو برابر یخچال است، به این معنی که نشاسته مقاوم‌تری تشکیل می‌شود.

افزون بر این، انجماد نان، آب را به دام می‌اندازد و آن را تازه‌تر و نرم‌تر از زمانی که آن را در یخچال نگهداری می‌کنیم، نگه می‌دارد، چرا که در یخچال یا محیط خانه، آب موجود در نان از دست می‌رود و باعث سفت و خشک شدن نان می‌شود.

آیا باید نان خود را منجمد کنید؟

یک مطالعه بر روی ۱۰ فرد سالم به تأثیر منجمد کردن نان سفید پرداخت. آن‌ها نان‌های خریداری شده در فروشگاه را با نان خانگی مقایسه کردند.

برای نمونه‌های نان خانگی، انجماد و دوباره گرم کردن نان میزان افزایش قند خون را طی ۲ ساعت تا ۳۱ درصد کاهش داد. جالب اینجاست که حتی برشته کردن نان تازه نیز افزایش گلوکز را تا ۲۵ درصد کاهش داد.

این تأثیر زمانی که نان خانگی و سنتی منجمد، یخ‌زدایی و سپس برشته شد حتی بیشتر بود و قند خون را تا ۳۹ درصد کاهش داد. این اثر به طور بالقوه می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند، زیرا سطح گلوکز و انسولین پس از خوردن نان یخ‌زده افزایش نمی‌یابد.

اما هنگامی که از نان سفید تجاری و فروشگاهی استفاده شد، انجماد قبل از برشته کردن، واکنش قند خون بدن را بهبود نبخشید. این می‌تواند منعکس کننده روش‌های مختلف تولید نان تجاری در مقایسه با نان خانگی و سنتی باشد. مواد مورد استفاده یا روش پخت و سرد شدن نان ممکن است اثر انجماد را بر تشکیل نشاسته مقاوم کاهش دهد. در هر حال دلایل آن کاملاً روشن نیست.

سایر تحقیقات جدیدتر نیز نتایج مشابهی را نشان داده‌اند؛ بنابراین اگرچه برخی از مطالعات کوچک هستند، اما تأثیری که انجماد بر نان دارد، ثابت به نظر می‌رسد و به طور کامل در آزمایشگاه بررسی شده است.

اما شایان ذکر است که این اثرات تنها تا چند ساعت پس از خوردن نان وجود دارد؛ بنابراین در حالی که منجمد کردن نان قبل از خوردن ممکن است به کاهش سطح قند خون در یک وعده غذایی کمک کند و تأثیر کمی در وعده غذایی بعدی داشته باشد، اثرات طولانی مدت آن بر اشتها، افزایش وزن یا خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ شناخته شده نیست و احتمالاً بسیار اندک است.

نشاسته مقاوم را می‌توان در بسیاری دیگر از غذا‌های نشاسته‌ای پخته شده و سرد مانند سیب زمینی، ماکارونی و برخی (نه همه) انواع برنج یافت. به نظر می‌رسد که برنج باسماتی نسبت به انواع برنج‌های دیگر نشاسته مقاوم‌تری دارد.

نشاسته مقاوم علاوه بر اینکه تجزیه سخت‌تری نسبت به نشاسته تازه پخته شده دارد، مواد مغذی را برای میکروب‌های ساکن در روده بزرگ ما فراهم می‌کند. این به حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در روده ما کمک می‌کند. سپس این باکتری‌ها مواد شیمیایی را بر روی سلول‌های پوشش روده بزرگ آزاد می‌کنند که به ما در حفظ متابولیسم سالم کمک می‌کند.

همچنین نشان داده شده است که نشاسته مقاوم با افزایش حساسیت به انسولین به عملکرد بهتر انسولین کمک می‌کند. این می‌تواند به بدن ما کمک کند تا قند خون را به طور موثرتری استفاده کند که با سلامتی بیشتر مرتبط است، زیرا می‌تواند به طور موثرتری به عنوان سوخت توسط عضلات ما استفاده شود.

مزایای نشاسته مقاوم حتی ممکن است به سایر جنبه‌های متابولیسم ما نیز گسترش یابد، زیرا ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند. تصور می‌شود که این اثر ناشی از اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه است که باکتری‌های روده هنگام تخمیر نشاسته‌های مقاوم تولید می‌کنند. سطوح پایین کلسترول می‌تواند به معنای کاهش خطر بیماری قلبی باشد.

در مجموع، در حالی که این تغییرات ممکن است کاملاً چشمگیر به نظر برسند، اما کوتاه مدت هستند؛ بنابراین تأثیر آن‌ها بر سلامت بلندمدت ما کمتر است. اما این بدان معنا نیست که نان مصرفی خود را منجمد نکنید.

قرار دادن یک قرص نان در فریزر می‌تواند مضرات مواد غذایی را با مزایای اضافی برای سلامتی حتی اگر اندک باشد، کاهش دهد.